素食要想吃得健康“杂”食不可少

冯阿姨今年65岁了，听别人说吃素能长寿，便吃了3个月的全素食，不料出现了缺铁性贫血，同时被查出缺乏B族维生素、锌、镁等，导致出现了视神经炎、舌炎、反复口腔溃疡。另外，蛋白质摄入不足，出现了低蛋白血症，全身浮肿。后来经过两周营养干预等治疗才恢复健康。冯阿姨感慨道：“吃素竟然吃出了不健康。”对此，荥阳市人民医院营养科主任周丽君表示，吃素要吃得“杂”才能健康，不会吃，当心吃出营养不良。　　　　　　　　　　　　　　　　

素食吃不对易导致营养缺乏

许多素食有其特有的优点，如蔬果易消化、吸收，其中的纤维素能防止便秘。某些素食还能减少胆固醇、脂肪的摄入，降低心脑血管疾病的发生率。所以人们一提到素食，往往认为其等同于健康饮食，其实不然。

生活中很多人虽然不是长期食素，但也在某一段时间内或某一顿饭吃素。比如早上吃油条、素包子，喝油茶，中午吃一碗油泼面，晚上喝啤酒，吃烤茄子、土豆片。然而这样的素食餐并不健康，高热量、高油脂、缺乏蛋白质等都对健康不利。

另外，素食缺少动物性食物中的优质蛋白质、脂肪、钙等，再加上果蔬中膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，容易造成维生素和微量元素缺乏，出现免疫力下降等症状。

周丽君表示，素食是否健康和选用的食材、烹饪方式、烹饪时间等都密切相关。同样的蔬菜，可以选择水煮、清蒸甚至生食，其营养成分的破坏程度自然低于爆炒等烹饪方式。

素食这样吃可做到平衡膳食

平日喜欢素食的人可以尝试广义素食（不吃肉类，但接受牛奶和鸡蛋），通过合理饮食，做到平衡膳食，获得身体所需营养素。

周丽君表示，应做到多吃谷薯类、蔬果、蛋奶类、大豆及其制品，建议每人每天摄入12种以上食物、每周25种以上食物。

主食多选谷薯类，做到粗细搭配。谷类包括米、面、豆类等，薯类包括马铃薯、红薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素，成人每天摄入250g~400g主食为宜，注意粗细搭配，每天要吃50g~100g粗粮。

多吃蔬果。蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，建议每天吃蔬菜300g~500g和水果200g~400g，最好深色蔬菜占一半。

摄入一定量的奶类、大豆及其制品。奶类、豆类含钙量较高，利用率也很高，还含有丰富的优质蛋白和多种维生素，有利于儿童、青少年的生长发育，中老年人多饮牛奶可减少钙质丢失。

建议每人每天摄入牛奶300g，摄入大豆及其制品30g~50g。