10 个小动作让你轻松变美，胜过运动 2 小时

夏天，一个美美的季节，衣柜里的短裙、短裤、吊带终于可以重见天日了。

然而，问题也来了……

体态不好，穿什么也不好看啊！

没关系！今天，我们邀请了丁香医生小哥哥，特意研发了一套「懒人美体操」。

不多不少，正好 10 个动作，从头到脚改善体态，让你越变越美。

之所以叫「懒人美体操」，因为十个动作都很简单！

你可以在办公室做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之，不受任何场地和时间限制，还能同时享受到空调，简直太适合夏天啦！

那么，废话不多说，咱们开始了！

改善头前伸

头前伸有多丑？

它让你弯腰驼背，越变越猥琐。

图片来源：叔贵

也许自拍中的你帅气可爱，但在别人看来，其实你是这样的……

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真的太猥琐了！

记住一个简单的动作——下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。

动作一：下巴后缩

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• 用手按住下巴，稍微用力将头往后推；

• 始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子向上提；

• 每次 1～2 个深呼吸。

每天 5～8 分钟，也可以有空的时候随时「缩」一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。

改善溜肩

和头前伸一并出现的，还有一种不良体态——溜肩。

它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。

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还会视觉上造成脖子变短，除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……

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敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！

对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势，让你的斜方肌过于紧张。

要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。

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要点：

• 拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖；

• 每一侧停留 1～2 个深呼吸。

每天拉伸 5～10 分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。

改善圆肩（含胸）驼背

圆肩 + 驼背，仙女和大妈的区别。

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别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。

动作三：直臂外旋

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要点：

再来演示一遍。

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你可以试着每天坚持 5～8 分钟，也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。

纠正圆肩驼背，你可以像小哥哥一样可爱又迷人！

紧致手臂

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动作四：晃水瓶

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要点：

• 双手握紧水平，举过头顶；

• 大臂和小臂呈 90 度夹角，注意肘部内收。

错误示范

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肘部不要外展，不要外展，记得向内收。

每次晃 40 秒，休息 10 秒继续， 每天坚持 10 分钟，给你纤细少女臂。

改善肋骨外翻

什么是肋骨外翻？

明明很瘦，却让你看起来有四个胸。

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错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。

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膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。

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动作五：10 秒呼吸法

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要点：

• 鼻子吸气 3 秒，同时把胸腔打开；

• 用嘴吐气 7 秒，腹部用力；

• 同时双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。

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你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回「正确位置」。

你可以在睡前练习，每晚躺在床上做 5～8 分钟就可以了。

先演示给你们看，是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。

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记住这个动作：夹屁股。

就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！

动作六：夹屁股

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要点：

• 收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯。

每天练习 5～10 分钟，可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。

翘臀

翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。

想拥有小哥哥同款翘臀吗？后摆腿了解下！

图片来源：叔贵

• 
  

• 用大腿带动小腿，向后摆腿。

每侧腿做 15～20 个，换腿继续，重复 4 组，每天不超过 15 分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！

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纠正假胯宽

图片来源：丁香医生设计团队

为什么会假胯宽？因为你的膝盖内扣了。

动作八：原地撒娇

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要点：

同样的，你可以每天练习 5～8 分钟，或者 10～15 个为一组，每天做 4 组。

帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。

紧致大腿

终于来到小仙女们最喜欢的环节：美腿！！

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这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次 5～8 分钟，塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦！

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紧致小腿

图片来源：叔贵

要点：

• 坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；

• 踮起脚尖，停顿 1～2 秒后放下，重复动作。

平时在办公室的时候，就可以练习，每次 5～8 分钟就可以。

懒人美体操 10 个简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑：这些动作这么简单，真的有效吗？