掌握饮食三要诀避免孕期超重

很多孕妈妈担心胎儿营养不够，一不小心就过量饮食，导致体重快速增加，然而超重会影响孕妇及胎儿健康。掌握饮食三要诀，有助避免孕期超重。

要诀一：少量多餐均衡摄取

即使孕前体重过重，孕期也不适合减重。孕妇刻意节食，可能会造成营养素和羊水不足，影响胎儿发育。在怀孕初期可能会有孕吐或恶心等不适现象，早晨可以吃一些全谷类食物，如地瓜、马铃薯、杂粮馒头，避免空腹摄取饮品。豆浆和牛奶尽量在两餐间摄取，少量多餐，多选低脂的食物，如鱼类或豆腐，摄取菠菜、空心菜等绿色蔬菜，补充足量叶酸，预防胎儿神经管受损。

要诀二：三餐均衡分配摄取适量

怀孕中期，孕妈妈身体状态会较为舒适，也容易胃口大开，更要注意三餐均衡分配，各类食物都要适量摄取，如淀粉（米饭、面条、玉米和地瓜、马铃薯等）、优质蛋白质（低脂鲜奶、蛋、低脂鱼和肉类）、各色丰富蔬果、适量无调味坚果。

此外，孕妈妈容易出现便秘或胀气，膳食纤维的摄取非常重要，如每餐有半碗以上且多种蔬菜，以及每天有两个女生拳头大的水果。每天摄取2000毫升水分，并少喝碳酸饮料。如果两餐之间想吃点心，建议选水果、小馒头、全麦包子、低脂奶、豆浆或高纤苏打饼干取代高糖高脂的零食、甜点等。

要诀三：ω-3脂肪酸助宝宝发育

怀孕后期为宝宝快速成长的时期，孕妈妈的负担也相对变大，宝宝这个阶段脑神经发育所需的营养，可以通过妈妈摄取富含ω-3脂肪酸的鱼类等来获取。孕晚期孕妈会陆续出现水肿、抽筋和贫血等症状，应避免加工类食物及腌渍类高盐分食物，以减少水肿的发生。摄取足够的鲜奶、小鱼干、黑芝麻等，以补充钙质，减少抽筋症状的发生。补充含铁质及维生素C的食物能预防贫血，如红色肉类、深绿色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭乐、柳橙等。

总的来说，想要控制孕期体重，需了解孕期各阶段应增加的体重，还要视自身状况进行饮食调整。