改善睡眠从饮食做起

近日，有微博称，我国有2亿失眠患者，有的失眠患者入睡求助于褪黑素。某电商平台数据显示，1月至8月，“90后”购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%，“90后”消费褪黑素类产品占85%。难道吃褪黑素就能改善睡眠？是否可以通过饮食改善睡眠？为此，大河健康报记者采访了河南中医药大学第一附属医院营养师王娴。　　　　　　

服用褪黑素改善睡眠具体机理尚待明确

王娴介绍，褪黑素是人体大脑中的松果体分泌的一种激素，它可以调节人体昼夜节律。褪黑素的分泌主要受到光的影响，在黑暗环境下，分泌量是白天的5倍~10倍，当人体受到光照时，褪黑素的分泌量就会减少。

人体自身产生的褪黑素称为内源性褪黑素，市面上购买的褪黑素属于外源性褪黑素。有研究认为，褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间、缩短入眠时间等改善睡眠。

随着年龄的增长，人体内褪黑素的分泌量逐渐减少，从而造成某些老年人的睡眠问题，故老年人服用外源性褪黑素以补充体内褪黑素不足，达到改善睡眠等作用，但具体机理尚待明确。

晚上吃对食物让你舒适入睡

王娴说，其实可以通过饮食改善睡眠情况，如晚餐避免吃以下四类食物：

1.难以消化的食物。如含大量膳食纤维的蔬菜。另外，肉类（尤其是红肉）含大量的蛋白质和脂肪，不但不易消化，睡前吃得太多还容易引起胃痉挛。

2.辛辣食物。辛辣食物会导致胃部不适或胃灼热，影响睡眠质量或造成入睡困难。

3.甜点。甜点容易导致血糖升高，如巧克力中含咖啡因、糖和能加快心率的可可碱，导致入睡困难。

4.快餐和油腻的食物。年轻人很多都是“夜猫子”，为了生活方便而点外卖，约好友出来吃消夜也成为习惯。但是快餐和消夜大多为油腻的食物，给肠胃带来了负担，可能会出现胃食管反流的情况。

睡前有很多食物不建议吃，但也并不意味着要饿着睡觉，饥肠辘辘也很难入睡。如果晚上需要补充能量，可以选择以下几种温和的食物。

1.富含维生素B的食物。如糙米、燕麦、全麦面包等。

2.富含钙、镁的食物。如牛奶、坚果。

3.富含色氨酸的食物。如酸奶、小米，还可以选择香蕉、苹果、梨。

需要提醒的是，通过饮食改善睡眠只起辅助作用，还要养成良好的饮食习惯和作息习惯。要想解决失眠这一问题，需要找到造成失眠的根本原因，如压力、焦虑、疾病等，在必要的时候到医院就诊。