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科学家在世界顶级糖尿病大会告诉世人饮食控糖的最佳方法

2019-06-22 12:25:20 来源:互联网
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间歇性断食有助控糖

来自美国阿拉巴马大学的专家科特尼·皮特森阐述了“关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响”,即糖友到底何时吃饭最好的问题。

皮特森提出了间歇性断食(Time-Restrict Feeding,简称TRF)的概念,她认为这种饮食方式比较适合糖友。TRF指的是每天保持一定时间(一般必须大于12小时)不进食食物,比如先一天晚上6点以前吃饭,次日早上6点以后再吃饭,就做到了12小时以上的TRF。当然,前提是吃完晚饭不再随意加餐、吃零食等。TRF比起“辟谷”等较为流行的断食法似乎更容易坚持。

皮特森通过动物实验发现,间歇性断食可以让体重下降更多、血糖控制更好、氧化应激水平降低、寿命更长。

皮特森提醒,有多项研究发现,在不该吃饭的时间吃饭,尤其是接近睡觉时间或者在本该睡觉的时间吃东西,比在更早的时间点吃饭更能增肥。换句话说,吃晚饭太晚或者吃夜宵,特别能让人长胖。因此劝诫大家不要在错误的时间吃饭。而TRF一般效果比较好,就是因为TRF基本上都会比较严格地规定好吃饭时间。目前,在人身上进行的TRF研究一共有9项,这9项研究指出的大方向是——“把进食时间压缩在白天较早的时段”。

为什么晚上进食太晚后果严重?因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。这套节律系统受到两个方面控制,一方面是身体内在的因素,比如激素调节,另一方面是外在的,比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。两方面必须相互协调,这套节律系统才能正常运作。一旦不能协调,比如外在因素中,吃饭时间不对,则会导致代谢紊乱。

皮特森认为,下午3点以前把晚饭吃了是最好的,但很多人可能做不到,因此她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐,晚饭减少进食且早点吃。她认为,早中晚的食物配比应该是50%、30%、20%。这样做的好处非常多,因为早上吃得多的人的饥饿感要低得多,体重下降也更快。同时,在2型糖尿病患者试验中,早上吃大餐的患者血糖控制水平明显更好。

早餐应该什么时候吃好呢?首先,人们应该在正常时间起床,不要赖床,早上接受日光照射,能帮助协调昼夜节律。一般在起床后1-2小时内进餐比较适宜。通过“不吃早饭来实现断食”完全行不通。相关研究显示,这样做会增高全天血糖水平,不论是否患有2型糖尿病。

吃饭顺序:最后吃碳水化合物

来自美国威尔康奈尔医学院的副教授阿尔帕纳·苏卡拉则告诉大家,吃饭时应该特别讲究对各种食物摄入的顺序,即吃饭的时候先吃蛋白质(动物蛋白比植物蛋白效果更好)和蔬菜,吃完这两样再吃米饭、面食等碳水化合物。

(注:不同组别餐后3个小时的血糖变化情况。黄色线条是一组,蓝色线条是二组,绿色线条是一组。图片来源于网络)

试验研究的结果令人震惊:只有最后吃碳水化合物组(第二组)的餐后血糖水平是降低的,主要体现在餐后30分钟到90分钟降低明显。针对普通人比较容易混着吃主食和蛋白质、蔬菜,研究结果证明,这种习惯导致的结果和先吃碳水化合物没有多大区别,依然会明显升高餐后血糖。

“吃什么”仍是影响血糖的主因

会上的专家最后都申明:对于糖友来说,什么时间吃,按什么顺序吃,固然重要。但是吃什么,是影响力更大的一个核心因素。比如,阿拉巴马大学的专家科特尼·皮特森在对小鼠食用高脂肪饮食的试验中发现,尽管进行间歇性断食(TRF)会影响同样饮食结构的小鼠的健康,但是小鼠采用高脂肪饮食结构还是普通饮食结构则更为关键。也就是说,如果糖友又吃薯片又喝含糖饮料,TRF也无法让体重下降得更多,无法将血糖控制得更好。


编辑:信阳日报社全媒体编辑-姚珑珺
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