运动筑起骨质疏松的第一道防线

信阳市中心医院主任医师、全科医学科主任 朱志刚

10月20日世界骨质疏松日。这个节日最早是在1996年由英国国家骨质疏松学会创办，1998年世界卫生组织(WHO)开始参与并作为联合主办人。“爱惜骨骼，守护未来”被定为今年的宣传主题。

目前，骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第三位。骨质疏松症最大的危害是易导致骨折，常见的骨折部位是腰背部、髋部和手臂。

1989年，世界卫生组织就明确提出了防治骨质疏松症的三大原则：补钙、运动疗法和饮食调节。而体育锻炼在防治骨质疏松症中有重要作用。

不同身体状态的人群，都应该根据自身情况，找到最安全的运动形式，保持积极的生活方式，以期对骨骼整体的健康带来积极的影响。

一、健康人群和低风险人群

健康人群和已经被诊断为骨量减少或骨质疏松症、但没有骨折史的低风险人群，可以在家中做以下简单的负重训练来达到维持或增强骨骼强度，降低骨骼风险的目的：

1.身体前倾弯手臂推墙。

2.手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂搁在大腿上。

3.双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。

在家中每周3次，每个动作结束后停顿2秒，每个动作缓慢重复10～15次，运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。

还可以尝试跑步或者跑走交替，推荐每周3次，每次20分钟。这对脊柱和髋关节均有好处。

二、高风险人群

已诊断为骨量减少或骨质疏松症、有过骨折史的高风险人群，可以在家中利用自身体重作为阻力做以下肌肉力量训练，来达到保持健康、降低再发骨折风险的目的：

1.用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。

2.前臂放在身体两侧，轻轻抬起后背、颈部和头部。

3.俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。

每个动作保持5秒，然后休息10 秒，做2组，每组重复8～10次，每天20分钟。循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。

三、适合所有人群的平衡练习

所有的人群都可以在任何时候任何地点，甚至在车站等车时做这些动作 从而提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒风险。

1.一只脚的脚跟对着另一只脚的脚趾站立，保持10秒，休息，重复5次。

2.用一只脚的后跟对着另一只脚的脚趾走“一字步”，连续10步，重复5组。

3.保持直立，双腿交替摆动10次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上的椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。

另外，缓慢柔和的太极拳、八段锦等传统运动可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。

注意事项：

1.科学锻炼，循序渐进，持之以恒

体育锻炼是一把双刃剑，高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、跑步、慢跑，可能会导致骨折;另外还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，可能会导致脊柱压缩性骨折。

2.避免憋气

举重物等抗阻练习负荷不宜过大，用力时不能屏气，要呼气，放松时吸气，一定要避免出现憋气现象，以免引起血压升高，导致心血管意外。

3.一定要做准备和整理活动

运动前要做好充分的暖身活动，不可仓促上阵;运动后做好整理活动，切不能让运动戛然而止。

总之，预防和治疗骨质疏松的运动可以总结为：五花八门、因陋就简、随处可做、立竿见影!每个人的情况不一样，可供选择的运动方式也不一样，所以先得查查骨密度的状况，检测一下目前自己的力量，找到安全和有效之间的平衡，然后循序渐进，坚持不懈，不断进步，为我们的骨骼健康筑起一道坚固防线!